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Stress-Muskel Psoas
Geschätzte Lesezeit ca. 5 Minuten
Der Psoas-Muskel, auch Beinheber oder Hüftbeuger genannt, kann eine Menge Ärger machen. Er liegt tief im Zentrum unseres unteren Rückens und verbindet Rumpf und Beine. Wird Stress zu einem Dauerzustand, verspannt und verkürzt dieser Muskel. Langfristig hat das möglicherweise Folgen für unsere Aufrichtung, Organe und Atmung. Was den Psoas stresst, welche Symptome auftreten und was Sie selbst tun können, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Lage und Aufgaben des Psoas
Der Psoas-Muskel verläuft beidseits der oberen Lendenwirbelsäule zu einem Knochenansatz an den Innenseiten der Oberschenkelknochen. Er hat eine tragende Rolle beim Treppensteigen, Radfahren, Tanzen und Gehen. Neben anderen Muskeln unterstützt und stabilisiert der Hüftbeuger das Becken und ist an der Beweglichkeit der Körpermitte beteiligt. Getrennt durch Faszien befindet er sich in unmittelbarem Kontakt mit Organen: Nieren und Darm sind direkte Nachbarn. Wesentlich ist auch seine Verbindung zum Zwerchfell, unserem größtem Atemmuskel, denn Psoas und Zwerchfell setzen gemeinsam an der mittleren Wirbelsäule an.
Der Psoas-Muskel reagiert auf Stress
Wenn wir eine Situation als gefährlich erleben, antwortet unser Körper instinktiv: Kampf oder Flucht, wenn das nicht möglich ist, Erstarren oder Einrollen. Egal ob grade der bissige Nachbarhund vor uns steht oder uns eine ständige Angst vor dem Versagen quält. Nicht nur Kampf oder Flucht, auch der Impuls sich zusammenzukrümmen ist ein uralter Schutzmechanismus; unser Körper möchte sich ducken um der Gefahr zu entgehen oder erstarren um harmlos zu wirken. Für diese Bewegung braucht es den Hüftbeuger. Der Spannungszustand dieses Muskels ist eng mit unserem Sicherheitsgefühl verknüpft. Ist der Psoas durch Dauerstress ständig unter Spannung, gerät über verschiedene muskuläre und fasziale Zugkräfte der Körper aus dem Lot.
Verspannter Hüftbeuger: Symptome
- Nach vorn gebeugter Oberkörper oder Hohlkreuz
- Rückenschmerzen, die beim Aufrichten vom Bücken oder Aufstehen vom Sitzen schlimmer werden
- Ischias-Schmerzen, wenn Gesäß- und Hüftmuskeln sich zur Stabilisierung des Beckens anspannen und den Ischias-Nerv einengen
- Knieschmerzen ohne lokalen Befund, wenn der der Psoas den Knie-Nerv einengt
- Schmerzen im oberen Rücken und den Schultern, wenn ein Zug auf den mittleren Rücken entsteht
- Nackenverspannungen und Probleme mit der Halswirbelsäule, wenn das Zwerchfell reaktiv verspannt oder die Körperstatik nicht mehr im Gleichgewicht ist
Nicht alle Symptome treten gleichzeitig auf. Möglich auch, dass Ihr Körper ein für sich stimmiges Gleichgewicht gefunden hat und Sie trotz eines verkürzten Psoas keine Schmerzen haben.
Selbsttest
Wenn Ihnen jedoch die ein oder andere der genannten Beschwerden vertraut ist, probieren Sie folgenden Selbsttest:
Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie ein Knie mit den Händen und ziehen sie es zum Rumpf. Das andere Bein bleibt entspannt auf der Matte oder dem Boden liegen. Bewegt sich das Knie Ihres gestreckten Beines nach oben, oder spannt sich Ihre Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz, ist das ein Hinweis auf eine Psoas-Verkürzung. Das kann auf der rechten und linken Seite jeweils unterschiedlich sein.
Gut zu wissen: Warum das Aktivieren verspannter Muskeln wichtig ist
Ein chronisch angespannter Muskel verharrt in der Kontraktion. Dadurch verkleben und verfilzen die Faszien, die jeden Muskeln durchdringen und umhüllen. Der Muskel selbst ist nicht in dem Sinne verkürzt, aber durch die einengenden Faszien verhält er sich so. Bewegung aktiviert den Muskel und die Neubildung von Kollagenfasern, die für die Elastizität des Gewebes sorgen. Genauer gesagt: durch katapultartige Bewegungsimpulse werden Zellen, die für die Regeneration der Faszien zuständig sind (Fibroblasten), angeregt, altes Kollagen abzubauen und neues zu bilden. Das Faszien-Gewebe gewinnt an Geschmeidigkeit und der Muskel kann seine Aufgaben wieder erfüllen.
Übungen zum Aktivieren und Dehnen des Psoas
Übung eins: Psoas dehnen
Der oben beschriebene Selbsttest kann auch als Dehnungsübung dienen. Vermuten Sie, dass Ihr Psoas verkürzt ist, nehmen Sie die beschriebene Haltung für eine Minute pro Seite ein. Atmen Sie in die Dehnung hinein und spüren Sie, wie die Strukturen allmählich nachgeben.
Übung zwei: Ausfallschritt mit Wippen
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt. Stellen Sie die Hände neben dem vorderen Fuß. Das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinweg gebeugt sein. Der Oberkörper liegt auf dem Oberschenkel des vorderen Beines. Sie spüren jetzt vielleicht einen Zug im Leistenbereich und vorderen Oberschenkel des hinteren Beines. Genießen Sie die Dehnung bis zu einer Minute lang und atmen Sie hinein: im besten Fall spüren Sie, wie die Muskeln allmählich nachgeben. Um die Faszien-Neubildung anzuregen, machen Sie rhythmische Wipp-Bewegungen mit dem Becken Richtung Boden, etwa 10 bis 15 Sekunden lang, dann die Seite wechseln.
Gut zu wissen: Bewusstes Gehen sagt dem Psoas wofür er da ist
In unserem Körper gilt das Prinzip: was nicht genutzt wird, verkümmert. Verspannte Muskeln können ihre Funktionen nicht mehr gut erfüllen und die Signale, die vom zentralen Nervensystem ausgesendet werden, kommen nicht in vollem Umfang an. Als Folge werden weitere Muskeln aktiviert um Aufgaben zu erledigen. Ist der Psoas verkürzt, übernehmen beispielsweise die Oberschenkelmuskeln mehr Arbeit beim Anheben es Beines, und das Gehen ist anstrengender als es sein müsste. Bewusstes, schwingendes Gehen aktiviert den Psoas und stärkt die Nervenverbindungen, die für einen energiesparenden, aufrechten Gang zuständig sind.
Übung drei: der Psoas – Gang
Gehen Sie eine Strecke, so wie sie es gewohnt sind. Probieren dann Sie nacheinander folgende bewusste Veränderungen während der Gehbewegung aus:
1. Heben Sie Ihre Beine etwas mehr an, als Sie es sonst tun. Spüren Sie, wie sich das auf Ihre Hüftbewegung auswirkt und vielleicht auch auf den Rest ihres Körpers. Lassen Sie das dann wieder los.
2. Gehen Sie weiter und richten Sie Ihren Brustkorb bewusst mehr nach vorne-oben aus, so als würden Sie ein Medaillon tragen, das Sie der Welt zeigen wollen. Spüren Sie in ihren Körper, in die Bewegung hinein. Was verändert sich dabei, welche Auswirkungen hat das auf Ihren übrigen Körper? Auf die Arme, den Nacken, die Bewegung insgesamt? Lassen Sie das dann wiederum los.
3. Als nächstes bringen Sie beim Gehen Ihr Becken etwas weiter nach vorne, wie ein Cowboy, seine Daumen in den Gürtelschlaufen hält. Bewegen Sie beim Gehen betont die Hüften mit aufgerichtetem Oberkörper – wie ein Model auf dem Laufsteg. Nehmen Sie wahr, wie sich das anfühlt. Was verändert sich?
Ich möchte Sie ermutigen, immer wieder mal für kurze Wegstrecken, für 10 bis 50 Meter vielleicht, zu spüren wie sich kleine Veränderungen auf Ihre Körperhaltung auswirken. Es geht hier weniger um ein strenges Übungsprogramm, sondern vielmehr um das Spüren und Erleben. Auf diese Weise ‚merkt‘ der Teil Ihres Nervensystems, der für diese Bewegungen zuständig ist, was möglich ist und erinnert sich an die eigentliche Funktion der Muskeln.
Artgerechtes Gehen sieht in etwa so aus: Wiegende Hüften – bei Frauen wie bei Männern – ein federnder Gang, locker schwingende Arme, eine aufgerichtete Haltung. Die Ausstrahlung ist präsent, kraftvoll und selbstbewusst. Vielleicht wirkt sich das auch auf das innere Erleben aus?
Gut zu wissen: Wenn Sie sich mit Ihrer ‚Gang-Art‘ beschäftigen, kommen Sie vielleicht mit alten Glaubenssätzen in Kontakt: Zum Beispiel: „Ich wirke bestimmt arrogant, wenn ich so aufgerichtet gehe.“ „Es ist unmännlich, das Becken beim Gehen zu bewegen.“ „Frauen, die die Hüften so schwingen sind leicht zu haben.“ „Ich biete Angriffsfläche, wenn ich so gehe.“ „Ich muss meinen Bauch einziehen, damit man nicht sieht, wie dick ich bin.“
Letzteres hat übrigens optisch so gut wie keinen Effekt und schränkt eine natürliche Gehbewegung deutlich ein – versuchen Sie es mal.
Wenn solche Gedanken entstehen, nutzen Sie die Gelegenheit zu überprüfen, ob diese Annahmen wirklich richtig und passend für Sie sind.
Faktoren, die außerdem auf den Psoas wirken
Zum einen sind da die ungünstigen Körperhaltungen. Beispielsweise verspannt oder verkürzt sich der Psoas durch dauerhaftes Sitzen, vor allem, wenn es keinen Bewegungsausgleich gibt.
Auch Schuhe mit hohen Absätzen zwingen den Körper in eine unnatürliche Haltung. Der Psoas gerät unter Zugzwang und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorn wird verstärkt. Mit weitreichenden Folgen für die ganze Körperhaltung.
Außerdem ist der Hüftbeuger Teil der Muskel- und Faszien-Ketten, die den ganzen Körper durchziehen. Zum Beispiel wirken sich ein festgehaltenes Zwerchfell oder Probleme mit dem Knie auch auf den Psoas aus.
Um den Ursachen von Schmerzen auf den Grund zu gehen, wenden Sie sich gegebenenfalls an einen Arzt, Osteopathen oder Körpertherapeuten.
Haben Sie Fragen, Gedanken oder Anregungen zu diesem Thema, schreiben Sie mir gerne eine Nachricht.